食事バランスガイドとは?料理例やチェック表・svも栄養士がわかりやすく解説!

「子どもの食事量はどれくらいが適量?」
「バランスの良い食事ってなに?」
子どもの食事に疑問を持っているママは多いかもしれません。

皆さんは自分の食事や子どもの食事がバランスの良い食事になっているか見分けるツールである「食事バランスガイド」をご存知でしょうか?
母子手帳や店頭などで一度は見かけたことがあるかもしれません。
「食事バランスガイド」は誰でも簡単に使うことができ、毎日の献立を立てる上でも非常に参考になります。
しかしながら、「食事バランスガイド」は6歳以上を対象にしており、幼児には使えません・・・
そこで幼児に使ってほしいのが東京都が発行している幼児向け食事バランスガイド」です。
今回は「幼児向け食事バランスガイド」について解説します。

この記事の筆者は、管理栄養士・母子栄養指導士のnicottoが担当。約9年間に渡り保育園勤務にて、離乳食・幼児食・アレルギー食・食育活動に携わる。現在は保育園給食の現場指導やコラム執筆、母子栄養協会講師などを務め、乳幼児食はもちろん学童食から妊産婦食までの食事指導やアドバイスを行っている。2児の母。

食事バランスガイドとは?


「食事バランスガイド」とはどういうものでしょうか?
簡単に言えば、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのか食事の目安が一目でわかるようにイラストで描かれたものです。
食べたものを食事バランスガイドに沿って色付けするとどれくらい、バランスよく1日分を食べられているか一目でわかります。
幼児期からバランスの整った健康的な食習慣を送ることは、将来の健康を維持するうえで非常に大切になってきます。
子どもが基礎的な食習慣や食の基本的な知識・食行動を身につける幼児期・学童期にはぜひ使っていただきたい大切なツールの1つです。

「食事バランスガイド」は6歳から活用可能

 

出典元:農林水産省

「食事バランスガイド」は誰もが簡単にバランスのとれた食生活の実現するために、2005年(平成17年)に厚生労働省と農林水産省によって策定されました。
料理区分ごとに「つ(SV=サービングサイズ)」を使って1日の食事量が示されてします。
食事バランスガイドを活用することにより、バランスの良い献立が誰でもたてることができます。
しかしながら、この「食事バランスガイド」は、6歳未満の摂取量の基準が設けられていません。

幼児向け(3~5歳)用もある!

では6歳未満のお子さんは何を基準にすればよいでしょうか・・・?
実は東京都が大人向けの「食事バランスガイド」を応用して作った「幼児向けの食事バランスガイド」があります。

出典元:東京都福祉保健局

こちらの「幼児向け食事バランスガイド」3~5歳の幼児が1日に「何を」「どれぐらい」食べるとバランスの良い食事なるか幼児の適切な食事内容や量を分かりやすく示してあります。

食事バランスガイドの見方

実際に「幼児向け食事バランスガイド」が使えるようになるように「幼児向け食事バランスガイド」の見方についてご紹介します。
「食事バランスガイド」も見方や考え方は全く同じですので参考にしてみてください。

イラストはコマの形

日本で古くから親しまれているの「コマ」をイメージして描かれており、3~5歳の幼児を対象に1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかについて表現されています。
コマの上から主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳 製品」「果物」の 5つのグループに分けており、の料理・食品をバランスよく取れるよう、それぞれの料理の分量を1つ(SV)という統一した単位で数え、料理区分ごとに1日に取りたい数を写真で分かりやすく示しています。
つまり、朝食・ 昼食・夕食の食事を5つのグループで分けて考え、1日のバランスを見ていきます。
食べたものをコマに色付けすることにより、何かが大きく欠けたりすると「コマ」が回らないようになっています。

コマを回転させるには「運動」

コマは回転(運動)することで初めて安定することから、運動の大切さを表現しています。

軸は「水分」

コマの軸になっているのは、「水・お茶」です。 水分を十分とる必要があることを表現しています。

ひもは「菓子・ 嗜好飲料」

コマを回すためのひもの部分は、食生活の楽しみである「菓子・ 嗜 好飲料(ジュースなど)」で表現されています。
食事全体の中で量的なバランスを考え、「楽しく、ちょうどよい量」をとることが大切です。1日200kcal程度までが理想です。

出典元:東京都福祉保健局https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/kensui/ei_syo/youzi.html

油脂・調味料の取扱い方にはご注意を

残念ながら「食事バランスガイド」は料理によってカウントするため、料理で使用している油脂・調味料に関して把握することが出来ません。
そのため、食事内容によっては一日分の摂取カロリー等を超えている場合があっても気づくことが出来ないのが「食事バランスガイド」のデメリットでもあります。

しかし、大まかなバランスの良い食事を摂る上では非常に簡単に使えるツールでもあるため「食事バランスガイド」はおすすめです。
幼児の食事においては、できるだけうす味にすることや脂質の取り過ぎには注意しておくことも大切です。

幼児の1日分の食事の目安量は?料理例も解説!

幼児期における1日分の食事目安量と、料理例をご紹介します。
各料理区分において1日分の食事目安「つ(SV)」をに摂ることでバランスの良い食事を摂ることが出来るので、ぜひ参考にしてみてください。

主食

炭水化物の供給源であるごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理
目安量:1日 3 ~ 4つ(SV)
【例】
0.5つ(SV):ロールパン 1個、クロワッサン 1 個、フランスパン1 切(35g)
1つ(SV):食パン 6 枚切 1枚、ロールパン 2個、クロワッサン 2個、ごはん(子ども用茶碗)1杯 (100g)
おにぎり中 1個、丸もち 2個、コーンフレーク(50g)、いなり寿司2個
特に幼児期は、朝・昼・夕食の3食だけでは1日分の量が不足しがちです。
間食をおにぎりやパンにすることで補うことが出来ます。
菓子パンは、主食ではなく、菓子であるため注意が必要です。

副菜

各種ビタミン、ミネラル及び食物繊維の供給源となる野菜等の料理
目安量:1日 4 つ(SV)
【例】
1つ(SV):野菜サラダ(大皿)・酢の物・和え物・お浸し(小鉢)・具だくさん汁(椀)
2つ(SV):根菜煮物(中鉢)、いもの煮物(中鉢)、野菜炒め(中皿)
「食事バランスガイド」の場合は主材料が70gに満たない付け合せの野菜や汁の具などは 1つ(SV)と数えませんが、「幼児向けバランスガイド」では量の少ない野菜は合計して 70g で 1つ(SV)と数えます。
生野菜は子供にとってなかなか食べることが難しいです。
汁物に入れるなど加熱することで野菜のかさを減らすことでき、食べやすくなるのでおすすめです。

主菜

たんぱく質の供給源となる肉、魚、卵、大豆料理
目安量:1日 3つ(SV)
【例】
1つ(SV):卵 1 個、ハム 2枚(40g)、ウインナー 2 本(45g)、ベーコン 2枚(45g)、はんぺん 1枚(60g)
ちくわ 50g、かまぼこ50g、豆腐 1/3 丁、納豆小鉢1 杯、油揚げ 1 枚、 エビフライ 1 個
2つ(SV):刺身(60g)、焼き魚 1切れ、魚の天ぷら(60g)、煮魚 1 切れ(60g)
3つ(SV):ハンバーグ、豚肉の生姜焼き、鶏肉のから揚げ(90 ~100g)

牛乳・乳製品

カルシウムの供給源である牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
目安量:1日 2つ(SV)
【例】
1つ(SV):牛乳コップ半分(90ml)、ヨーグルト 1 個(100g)、スライスチーズ 1 枚(20g)
2つ(SV):牛乳コップ1 杯(180ml)、飲むヨーグルト 1杯(180ml

果物

ビタミンC、カリウムなどの供給源である果物類
目安量:1日 1~2つ(SV)
【例】
1つ(SV):みかん 1 個、キウイフルーツ 1 個、バナナ 1 本、柿 1 個、イチゴ6 個、りんご1/2 個、 なし 1/2 個
桃 1個、ぶどう半房、果汁 100 %ジュースコップ1 杯(200ml)
果汁 100 %ジュースは果物に数えますが、それ以外のジュースは「嗜好飲料」として扱います。
また、果物の缶詰は生の果物に比べて食物繊維等が少なく砂糖が多く含まれているため、「菓子」として扱います。

食事バランスガイドのチェック表を使ってみよう!

「幼児向け食事バランスガイド」を実際に使ってみることでバランスのよい食事内容や食事の適量を理解することが出来ます。
実際に親子で食事バランスガイドをぬってみましょう!

出典元:東京都福祉保健局

まとめ

「食事バランスガイド」はバランスを失うとコマが回転できません。
好きなものばかり食べるなど食事に偏りが出ないよう、食事バランスガイドを意識してバランス良い食生活を考えましょう。
幼児期には特に細かいカロリー計算などをするより、まずはコマが倒れないようなバランスで様々な食材を使った食事が摂れているか把握することが大切です。
子どもの食事が全体的にバランスよく摂れているか確認してみましょう。
「幼児向けバランスガイド」を使ってコマがうまくまわりそうかぜひ、ご家庭の食事を試してみてくださいね。

この記事の筆者は、管理栄養士・母子栄養指導士のnicottoが担当。約9年間に渡り保育園勤務にて、離乳食・幼児食・アレルギー食・食育活動に携わる。現在は保育園給食の現場指導やコラム執筆、母子栄養協会講師などを務め、乳幼児食はもちろん学童食から妊産婦食までの食事指導やアドバイスを行っている。2児の母。

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子供の習い事研究家さとう/編集長


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「子供の習い事研究家」として活動中。
2019年5月に子どもの習い事図鑑の編集長に。
経歴:某IT企業に入社後、営業、マーケティングを経験。その後ライター/マーケッターおして独立。子どもの習い事図鑑の立ち上げに参画。子どもの習い事に関する事業を展開。
最近では、習い事に関わらず、ワーキングマザーの相談にのることも。 趣味は家族との時間。